双腿背部伸展式
仰卧,双臂向上,举过头顶。双手拇指相扣,慢慢抬高上身,呈坐立姿势。如果上述动作对你来说太过困难,可以省略,直接伸直双腿,挺直上身坐好,然后双臂向上,举过头顶。
上身前弯,靠近双腿,双手抓住脚踝、小腿或大腿。注意不要勉强做,应量力而为。低头,前额触膝,放松,保持呼吸,停留十秒钟。在做这个动作的过程中,膝盖不要弯曲。(图10)
吸气,双手拇指相扣,慢慢抬高上身,呈坐立姿势。将双手放在大腿上,回到仰卧姿势。
?特别说明
有内脏疾病或肝脾肿大症状的患者不宜练习这个动作。
?临床作用
这个动作和单腿交换伸展式相似,都能刺激、按摩和放松骨盆周围的肌肉和脏器。此外,还能伸展骨与髂骨之间的关节和韧带,帮助治疗背痛、坐骨神经痛(由坐骨神经病变引起,沿着坐骨神经通路,即腰、臀部、大腿后、小腿后外侧和足外侧发生的疼痛症)。
犁 式
仰卧,双手置于身体两侧,掌心向下。吸气,双手用力向下压,保持呼吸,慢慢抬高双腿,直至与地面呈九十度,膝盖不要弯曲。抬高下背部与臀部,保持双腿与地面垂直。呼气,双腿向后伸过头部,脚趾触地(双腿向后伸时,也可以用双臂环抱膝盖,使其向后伸过头部)。(图11)
慢慢伸展双腿,抬高,慢慢弯曲脊柱,使脊椎一节节地触地,还原。在过程中膝盖尽量要符合动作要求,若有困难也可以弯曲。
?临床作用
有效放松肩部肌肉,纾解由于支撑头部而造成的颈部脊旁肌疲劳;刺激位于颈部的副交感神经系统,促进交感神经与副交感神经系统的平衡;刺激位于颈部的甲状腺,增强脊柱弹性,滋养脊神经—良好的脊柱弹性和健康的脊神经是保持年轻的必要条件;温和地按摩胃部,促进消化液的分泌和脏器的血液循环,帮助消化,维持肠胃功能健康;肝脏、脾脏和胰脏也能在练习过程中获得更多能量和血液供应。书包 网 。 想看书来
健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习,维持和滋养身心健康(4)
肩立式(标准式)
做这个动作时要穿宽松的、不会对活动造成任何束缚的衣服。仰卧,双腿并拢,双手置于身体两侧,掌心向下。吸气,双腿伸直,慢慢向上抬起,直至越过头部与地面平行(如果做不到的话,在这个过程中膝盖可以弯曲)。(图12、)双腿伸直,向上抬起,直至与地面垂直,双手撑在后背上,用力支撑身体的重量。下巴紧贴胸部,保持呼吸,停留二至三分钟。(图12)
双腿向后伸展,越过头部直至与地面平行,双手掌心向下紧贴地面,用力支撑身体。慢慢弯曲脊柱,使脊椎一节节接触地面,还原,保持呼吸。在这个过程中,膝盖尽量保持伸直(量力而为,如果做不到,可以将膝盖弯曲)。
做这个动作时,注意力集中在喉部,在做的过程中不能打喷嚏、咳嗽、吞咽或打呵欠,以免损伤咽喉或使小血管破裂。
?特别说明
肩立式是哈达瑜伽中对人体最有益的一个修练动作,具有相当高的难度。在做的过程中及最后复位的时候,要特别小心,慢慢进行。如果这个动作你不能做到位,可以进行一些调整(见下文「变化式」之介绍)。不管你能做到哪一种程度,这个反重量动作都能增加你身体所有器官、腺体的血液和能量供应,使你的身心获得益处。
?临床作用
刺激位于颈部的甲状腺,稳定新陈代谢;增加所有较大腺体和器官的血液循环,如脑下垂体、松果体、心脏、肺部、肾脏、肝脏、脾脏等;促进女性卵巢和子宫的血液循环,调节子宫、卵巢的功能,帮助治疗各种妇科疾病;减少腹部脂肪;将血液送往头部,刺激、协调脸部神经和肌肉。现代工作和生活的压力常常会造成交感神经过度兴奋,从而引发一系列疾病,这个动作中的伸展姿势能够刺激位于颈部和后背部的副交感神经,从而促进交感神经(在人体活跃时占优势)与副交感神经(在人体放松时占优势)的平衡。练习这个动作能够帮助恢复人体的平衡,达到深度放松的状态。
肩立式(变化式)
1。仰卧,双腿抬高,放在椅子上,保持呼吸,停留三分钟。如果坚持不了这么长的时间,也可根据自己的能力适当缩短,注意不要弄伤自己。
2。仰卧,双腿抬高,靠在墙上,保持呼吸,停留几分钟(请务必量力而为)。
患有严重高血压、背痛或有颈部、肩部损伤及其它生理缺陷等,不宜练习标准式的人,可以练习这个变化式。手术后的患者在练习标准式之前,应先练习变化式(任选一种)两个月。
鱼 式
平躺在地上,双手掌心向内压住大腿两侧,肘关节触地。抬起头部和背部,将身体的重量放在肘关节上。背部向上拱起,颈部向后弯,头顶接触地面,在臀部和头部之间形成一座「桥」。尽量扩展胸部,咧开双唇笑一笑,纾解处于紧张状态的下巴。(图13)
再次将身体的重量放在肘关节上,慢慢抬高头部,保持呼吸,慢慢弯曲脊柱回到地面,还原仰卧姿势。深呼吸,休息十秒钟。
?特别说明
在做的过程中不要吞咽,否则可能会造成窒息或产生憋、闷的感觉。如果要咳嗽或打喷嚏,应先还原仰卧姿势。头痛或发烧时不宜练习这个动作。
?临床作用
加速心脏和肺部的血液循环;在向后扩展颈部和胸部脊柱的过程中,能够刺激和舒展颈部、上背和胸部的肌肉,提高这些肌肉的柔软度,促进其血液循环;改善甲状腺的功能和血液循环,避免甲状腺激素分泌过多或过少,从而稳定新陈代谢。此外,鱼式在治疗哮喘和支气管疾病方面的功效已经得到临床证实,《美国医学会杂志》曾对此进行过报导。
健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习,维持和滋养身心健康(5)
袪风式
平躺在地上,深呼吸,双腿抬高,弯曲膝盖,靠近胸部。保持呼吸,双手十指相扣抱住膝盖,慢慢抬高头部,尽量与膝关节接近。(图14)然后缓慢地呼气,松开双腿,还原。平躺在地上,双臂和双腿自然伸展。
?临床作用
纾解腰部的疲劳和紧张;按摩腹部器官和消化道,促进肠蠕动,从而袪除胃肠道的积气,消除胃肠胀气。
半脊柱扭转式
坐姿,弯曲双腿,膝盖靠近胸部,双手抱小腿。(图15)右腿向上抬高,绕过左腿,脚底放在左腿外侧的地面上。左腿向前伸直,坐正,右膝靠近胸部。双手向前伸展,拇指相扣,转向右侧。松开手指,将右手放在靠近身体后侧的地板上,掌心向下,手指向外。将左手放在上身和右膝之间(即右膝外侧),或以左手环抱右膝,使其更贴近胸部。将头部和上身躯干缓慢地向右扭转,视线从右肩上看过去,停留十秒钟。(图15)慢慢放松,将上身收回正中,弯曲双腿,膝盖靠近胸部,换左腿重复上述动作。
?临床作用
增加肝脏、脾脏、肾脏、胆囊、肾上腺等器官和腺体的血液循环;在躯体扭转的过程中,能增加腹腔、腹部器官的压力和血液循环,从而消除便秘;协调后背中、下部的交感神经和神经中枢,纾解精神压力,帮助治疗肥胖症(有研究显示,精神压力过大是导致肥胖症的一个重要因素)。此外,这个动作还能强化支撑和固定脊柱的背部肌肉。
瑜伽身印式
盘腿坐在地上,双手放在背后,左手握右手手腕。吸气,上身慢慢前倾直至前额触及地面,然后下巴触地(如果身体柔软度不好,做不到这样程度的话,可以尽量使上身向前伸展,下巴靠近胸部)。(图16)注意力集中在前额,慢慢抬高下巴,坐正,松开双手。
?临床作用
能温和地按摩消化道,强化胃、肠蠕动,预防便秘;加速胰脏的血液循环,改善胰脏功能,从而预防和治疗肥胖症(胰岛能分泌胰岛素、升糖素等荷尔蒙,胰岛素多寡的变化是肥胖症发病机制中最关键的一环。此外,胰脏分泌的多种消化能帮助淀粉、脂肪和蛋白质的消化,与肥胖的发病也有一定的关系。);刺激位于后背中部的交感神经和后背下部的副交感神经,从而使身体放松、精神集中;伸展、增强竖脊肌(有支撑腰椎功用的深层肌肉)和后背中部表层的阔背肌。
深度放松式
仰卧,双臂和双腿自然伸展,双腿相距约四十五公分,双臂距离身体各约十公分 。闭上眼睛,正常呼吸,全身放松。将意识停留在右脚和右腿,绷紧右腿肌肉,抬高右腿直至离开地面数十公分,绷紧,慢慢地回到地上,左右转动右腿。将意识停留在左脚和左腿,重复上述动作。
吸气,将意识转移至骨盆和臀部,绷紧,再放松,平稳地呼吸。在日常活动中,这个部位常常承受较多的压力,从而导致生殖系统或骨盆、臀部的功能紊乱。
吸气,使胃部充满气体,停留片刻,从口中呼出;再吸气,使胃部充满气体,然后转移至胸部,停留片刻,从口中呼出。
将意识停留在右手和右臂,吸气,右手轻轻握拳,绷紧手臂肌肉,然后放松。将意识转移至左手和左臂,重复上述动作。
吸气,双肩抬高,贴近耳朵,停留片刻,放松,头部慢慢地左右转动,然后回到中央,放松。将意识停留在脸部,张开嘴,下巴向下,慢慢地左右移动,收回中央,放松。然后收紧脸部肌肉,再放松,张大嘴巴,舌头尽量向前伸出,放松。这个时候,你的全身会得到完全的放松。 。 想看书来
健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习,维持和滋养身心健康(6)
现在进入深度放松第二阶段:不要动,将意识停留在脚上,放松双脚。将意识转移至全身,依次放松各个部位,直至头部。达到全身的放松后,再将意