◎蛋白质——维持机体生命的“保护者”
蛋白质在人体中的功能
蛋白质在人体中的主要功能是构成组织和修补组织。人体的大脑、神经、肌肉、内脏、血液、皮肤乃至指甲、头发等都是以蛋白质为主要成分构成的。在人的生长发育中，随着机体内新陈代谢的不断进行，部分蛋白质分解，组织衰老更新以及损伤后的组织弥补等都需要不断补充蛋白质。因此，人每天都要补充一定量的蛋白质，以满足身体的正常需要。另外，人体内的化学变化几乎都是在酶的催化下不断进行的，激素则对代谢的调节起着重要作用，而酶和激素都直接或间接来自于蛋白质。
蛋白质在人体内还有防御功能和运动功能。人体抵抗力的强弱，取决于人体中抵抗疾病的抗体的多少，抗体的生成与蛋白质有密切关系。近年来被誉为抑制病毒的法宝和抗癌生力军的干扰素，就是一种复合蛋白质，是由糖和蛋白质结合而成的。肌肉收缩依赖于肌球蛋白和肌动蛋白，有肌肉收缩才有躯体运动、呼吸，消化及血液循环等生理活动。
人体每日需要的能量，主要来自于糖类及脂肪。当蛋白质的量超过人体的需要，或者饮食中的糖类、脂肪供给不足时，蛋白质也可以分解，为人体提供热量。在人体新陈代谢过程中，被更新的组织蛋白也可氧化产生热能，满足人体的需要。不论是营养素的吸收、运输和储存以及其他物质的运输和储存，都有特殊蛋白质作为载体。如氧和二氧化碳在血液中的运输、脂类的运输、铁的运输和贮存都与蛋白质有密切的关系。
蛋白质的主要来源
蛋白质有优质和非优质之分。优质蛋白质主要来源于肉类、奶制品、蛋类、禽类、鱼类、豆制品和坚果类。这些食物所含的氨基酸比例与人体本身的蛋白质相似，因此被称为优质蛋白。粮食、蔬菜、水果等食物中也含有蛋白质，但其构成成分多为非必需氨基酸，其蛋白质与优质蛋白相比，质量比较差，所以被称为非优质蛋白。
人体蛋白质失衡会损害身体健康
如果青少年体内缺乏蛋白质会引起水肿和消瘦两种营养不良症状，成人则会出现抵抗力下降、浮肿、免疫力降低、伤口久不愈合等严重后果。如果人体摄取的蛋白质过多，对健康也无益，甚至还会加重肾脏的负担，摄入过多动物性蛋白，会造成硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙质的流失，导致骨质疏松症。
◎脂肪——人体不可缺少的营养素
许多人认为脂肪会导致人体发胖，引起多种疾病，因此在饮食中很少摄取脂肪。其实，这种观点比较片面，脂肪也是人体不可缺少的营养素。
脂肪的主要功能
脂肪是组成人体组织和器官的重要成分。
脂肪是人体热量的来源。脂肪被人体吸收后供给的热量是等量蛋白质或碳水化物能量的2倍；脂肪是人体内能量供应的重要贮备形式。
脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收；维持人体正常的生理功能。
作为热的不良导体，体表脂肪能防止体热散失，还能阻止外热传到体内，有助于维持体温恒定，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。 。 想看书来
人体必需的七大营养素（2）
脂肪的来源
脂肪的食物来源可分为可见食物来源和不可见食物来源。脂肪的可见食物来源主要有指动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮（如鸡皮、鸭皮、鹅皮）等。脂肪的不可见食物来源主要有不容易被人们注意如瘦肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品、坚果类食物（如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子）等。即使谷类、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪。
人体内脂肪失衡会带来多种疾病
如果人体内出现脂肪失衡，人就会生病。如果人们摄入的脂肪太少，会发生营养不良、生长迟缓和各种脂溶性维生素缺乏病，特别是危及皮肤健康的维生素A缺乏症。如果人们摄入过多脂肪，会患上肥胖症，诱发心脏病等心血管疾病，引起骨质疏松症。
◎碳水化合物——人体必需的营养素
碳水化合物又被称作糖类化合物，是人体维持生命活动所需能量的主要来源。
碳水化合物的功能
与前两种营养素一样，碳水化合物也是构成人体组织不可缺少的主要成分，并参与人体新陈代谢过程。而且碳水化合物在细胞内可转变为其他物质，如脂肪、胆固醇等。碳水化合物可在细胞内转变成糖原存起来，其中以肝脏和肌肉存为主，储存的糖原又可分解成葡萄糖入血，以供给组织细胞利用。
碳水化合物还具有保肝解毒和对抗产生酮体的作用。
碳水化合物的来源
碳水化合物的食物来源主要有青稞、燕麦、荞麦、水稻、大麦、小麦、玉米和高梁、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。
人体内碳水化合物失衡的后果
如果人体内缺乏碳水化合物，会导致全身无力、疲乏，血糖含量降低，出现头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。如果人体摄入过多的碳水化合物，碳水化合物会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病，如高脂血症、糖尿病症等。
◎矿物质——人体必不可少的营养素
矿物质是人体必不可少的又一类营养素，它包括人体所需的各种元素，如钙、磷、铁、锌、铜等。
矿物质的功能
矿物质是构成人体组织的重要原料，矿物质可调节人体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。矿物质中的钾、钠、镁是体液中主要的阳离子，它们可调节体内的水分，起到稳定人体内环境、平衡电解质阴阳离子的作用。
矿物质中的钙与磷主要存在于机体内的骨骼、牙齿、血清中，人体一旦缺钙就会发生佝偻病、软骨病、骨质疏松症，易发生高血压、糖尿病。磷不但是骨骼中的重要元素，还是核酸、磷脂的组成部分。一些微量元素，如铁、氟、硒、锌、铜、钴、钼、铬、锰、碘等也是人体所必需的，一旦缺乏则会影响人的生长、发育、生殖和寿命。如缺铁可引起缺铁性贫血，人体缺铜会引起心脏病，缺碘可能会引起单纯性甲状腺肿，缺氟则可能影响牙的生长，易患龋牙，氟过多则引起氟中毒和氟斑牙。身体的一切器官都含锌，生长发育不能缺锌；而硒具有抗氧化、抗衰老、促进生长、解毒、抗肿瘤等作用。
矿物质的食物来源
钾的主要食物来源是谷物、肉类和各种新鲜蔬菜、水果；
钠的主要食物来源是食盐、咸味的调味料和腌渍食物；
镁的食物来源主要是绿叶蔬菜、水果、坚果、谷物、杏仁果、鱿鱼、大豆及其制品；
人体必需的七大营养素（3）
微量元素铬的食物来源是高铬酵母、牛肉、肝脏、蘑菇、啤酒、土豆、麦芽、蛋黄、带皮苹果、蛤蜊、鳗鱼、糙米、荞麦粉。
含锌多的食物主要有牡蛎、扇贝、蛤蜊、蚶子等水产品，其次是肉、肝、蛋等动物性食物，豆类、谷类胚芽、燕麦、花生、全麦制品等食物中也有一定量的锌；
含硒的食物主要有鱼类、肉类、谷类、蔬菜。
◎维生素——人类维持生命的营养素
维生素是人体维持正常生理功能所必需的低分子有机化合物。
维生素的功能
尽管维生素不提供能量，也不是构成机体的成分，但饮食中绝对不能缺少维生素。如果人体长期缺乏某种维生素，就有可能引起代谢紊乱，使人体出现病理状态而形成维生素缺乏症。其中维生素A具有维持人体视觉反应、维持人体上皮组织正常形态与功能、维持人体骨骼发育、维护皮肤细胞功能的作用。维生素A可使皮肤柔软细嫩，还可防皱去皱。
B族维生素是一个大家族，它们可改善人体神经症状，能防止发生外周神经炎合并症。维生素B1是将血糖转变成能量的补酵素，与血糖值上升有重要的关系。维生素B2负责将脂肪燃烧成能量，如果维生素B2不足会引起高血脂症。
维生素C又叫抗坏血酸，它具有促进胆固醇转化、降低血清中胆固醇含量，预防心血管疾病的作用。此外，维生素C还可促进胶原的形成，以维持血管壁的弹性。
其他维生素，如维生素D、维生素E，以及维生素K等，对身体也非常重要，维生素D多存在于鱼虾、蛋黄、蘑菇、茄子等食物中，而维生素E则存在于大豆、麦芽、植物油，以及各种未经过精细处理的谷类制品和坚果中。维生素K虽然很少提到，但却是血液凝固不可或缺的物质，可以通过多吃肉类、奶酪、蛋黄、青菜、鱼卵，以及胡萝卜、西红柿酱等补充。
维生素的食物来源
维生素A的食物来源：富含维生素A的食物有两种，一是维生素A原，即各种胡萝卜素，主要存在于植物性食物中，如绿叶菜类、黄色菜类以及水果类，菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等含量较多；二是来自于动物性食物的维生素A，此类维生素A可直接被人体吸收、利用，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂奶）及禽蛋中。
富含维生素B1的食品有谷类、豆类、瘦猪肉、动物内脏、蛋类等食物。
富含维生素B2的食品有肝、牛奶、纳豆等。
富含维生素B12的食物有动物内脏、蛋类、肉类等。
维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果中。蔬菜中的绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜含维生素C较多，富含维生素C的水果有枣、橘子、山楂、柠檬、猕猴桃等。
健康小贴士
尽管水果中含有丰富的维生素C，但水果同时也含有较多的糖类。为家人准备水果时，一定要注意这一点。如果家人中有糖尿病患者，食用时更应注意要控制。
◎膳食纤维——人体所需的第七种营养