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27。 对情绪有益
什么在清晨使你最烦恼？谁是在你家里最喜怒无常的人？你需要多少睡眠？你是怀着会吓坏恐怖片演员弗雷迪？克留格尔的心情起床吗？清晨时是什么好事让你情趣盎然？英国睡眠协会的科学家说女性在早晨比男性暴躁。四分之一的男性起床时心情很好，而起床时心情好的女性只有14％。他们还说女性会在更长时间内持续暴躁。在一项面对面调查中，约1/3的女性说她们的睡眠被她们丈夫的鼾声打扰。很多妇女说她们需要至少9个小时的睡眠并需要独自睡觉才能整晚都睡得好。大多数妇女会说，男人很讨厌！他们会在你的空间内打鼾和起床。与男性相比，更多的女性愿意醒来后喝杯咖啡。咖啡总是热的、令人愉快、闻起来很香，而且容易变得更甜。
你知道食物几乎能解决所有生活的问题吗？也许不是所有的问题都能解决，但是吃正确的食物会让你更清醒、更聪明和更漂亮，它们就是获得幸福的配方。英国营养理事会发现，所有带来好心情的食物会让你更清醒。麦片粥可能不是你的第一选择，但它是低糖的（意味着它非常缓慢地释放能量），从而有助于你在更长时间内保持清醒。你可在一天中任何时候拿香蕉当零食吃，它们能让你保持清醒，而且能让你清醒几个小时——与薯片或巧克力的作用完全不同。黑巧克力会让你的能量快速上升，如果你需要短暂快速的能量爆发，你可以试试黑巧克力。它富含抗氧化剂，但非常腻，所以吃上几块就不想再吃了。与这些食物相比，咖啡是一种干果，没有什么比它对你的皮肤、身体和智力更好。
胡桃富含欧米伽…3和对心脏和细胞膜有益的基本脂肪酸，所以能让你的皮肤更光滑。要想补充大脑营养，你可以试试干果。它们风味独特，而且还是铁的很好来源，有助于注意力集中和提高血糖水平，从而为大脑补充能量。你可以很方便地把它们添加到其他食物中，而且也是你一天中需要的五谷杂粮之一。健康的思想需要良好的夜间睡眠。尽管流言种种，但喝含奶饮料是让你不打盹的一个很好方法。在你的早餐中加入鸡蛋能让你吃饱而不用去想其他食物。如果你想要感觉很好而且看起来很棒，你需要为自己补充营养，最好一天吃五种水果和蔬菜。虽然健康的食物不能代替锻炼，但它们会让你的心脏跳动并刺激与美好感觉相关的化学物质的释放。保持美好感觉的关键是要找到你喜欢的东西，而不是用越野赛跑或不感兴趣的东西让自己感觉不好。一些人说好身体的关键来自良好的消化，所以要坚持吃全麦面包和选择你喜欢的全麦食品，这种大量的纤维会让你吃饱和帮助消化。
大脑的运行要靠碳水化合物，它们是大脑唯一的燃料。因此如果你想让大脑正常工作，就要吃意大利面和马铃薯等含碳水化合物的食物来驱动它。红薯不仅美味而且能为大脑提供燃料，同时糖含量很低，所以能让大脑不停地工作。红芸豆里富含蛋白、铁和纤维，有助于启动你的大脑。如果你不喜欢，还可以试试其他豆类。虽然吃这些食品不能使你减轻体重，但可以作为控制热量摄入膳食的一部分。全麦的食物，例如面包，让你感觉饱腹的时间会比白面包更长，而且也能帮助你消化。饥饿时可以喝一杯低热量巧克力饮料，而不是吃巧克力块。虽然同样都含巧克力，但脂肪或热量却没有巧克力块那么多。葡萄是有点甜的零食，你随时都可以吃，而且它们也不是很贵。如果你担忧自己的膳食，可以尝试考虑自己所吃的食物是否在整体上平衡，或许每周可以吃一些你以前没吃过的新东西。但不要偏食，因为良好膳食的关键就是平衡。良好的饮食习惯需要从长期来积极改变，而不是短期剧烈改变，因为这会损害你的健康。
节假日时常会成为“情绪过山车”，会激发我们的最好一面，但有时也有我们最坏的一面。还有不可预测的惊恐时刻——失业、搬到一个新城市、染上疾病、交通事故和其他事件，大大小小的事情都在考验我们的精神承受能力。不幸的是，我们不能预测未来。但我们能想办法以健康的方式缓解压力。战胜压力和重新振作的最好方法之一是活动你的身体。锻炼能改善情绪和工作行为，找回自信，无论是健康人和还是进行心脏康复的患者。锻炼可以带来各种各样的积极心理，其中有转移注意力等纯粹的心理因素。血清单胺和神经肽水平受到锻炼影响可引发神经内分泌功能的变化。锻炼也可提高血清β内啡肽的水平，并且而其直接与锻炼的强度和时间有关。喝咖啡似乎可以调节脑内啡肽的水平和情绪，因为正确烘焙咖啡后会产生内酯，这种物质可以调节脑中的阿片样受体。
2005年，美国精神健康学会（NIMH）常任理事和约翰霍浦金斯大学神经科学系主任所罗门？斯耐德博士在白宫典礼上被布什总统授予全国科学奖章。他是美国科学基金会提名的接受美国最高科学荣誉奖励的八名获奖者之一。斯耐德博士在几十年里一直探索研究脑细胞内外的通信机制。他因在20世纪70年代初发现了阿片样受体而获得拉斯克奖，并因为启动了对神经肽、受体和行为的研究而享誉盛名。尽管他是一名心理学医生，他在其职业生涯中一直研究神经药理学，通过研究改变大脑功能的神经介质和药品而寻找细胞机制。他的研究结果有时颠覆了传统科学的理论。他的实验室率先证明大脑内有多种阿片样受体，并确定了它们的独特作用。现代科学必须进一步研究咖啡内各种绿原酸和正确烘焙后产生的内酯的生物活性，由于这些化合物具有有效的阿片拮抗剂活性，因而在中脑缘和神经元回路中起到了重要的作用。
阿片样肽的发现引发了大量关于其药理学和行为属性的研究。最近，有数据显示阿片样肽能影响更复杂的行为，包括正常的发育和社会行为、运动协调、进食、*、学习和记忆甚至精神失常，例如情绪紊乱、抑郁、成瘾、精神分裂和孤僻等。
镇静、沮丧、易怒、暴力和其他行为问题，例如抽烟、酗酒和毒瘾，都是来源于阿片系统的生化异常及其与单胺系统的内部关系。毒品和其他药物慢性滥用的易成瘾性可能是一个内源性阿片系统先天遗传紊乱。心情不好、抑郁和依赖药物的人可能是在寻找一种自我回报，无论是先天的（性别、家庭、工作、休闲等）还是后天的（酒精等）。
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28。 对运动员有益（1）
如果你认为自己能赢，你就能赢。胜利需要信念的支撑。因疑虑而混乱的思维是不能集中注意力获得胜利的。运动员在让自己的身体和头脑保持最佳状态时就会获胜。定期锻炼有助于让自己的身体和头脑保持良好状态。体能的提高有时完全依赖我们的情绪。你有没有在锻炼时使用咖啡因而感觉有犯罪感？靠耐力比赛的运动员和犯困的上班族都一直使用咖啡因改善精力和耐力，但这安全有效吗？
研究发现，咖啡因能减轻锻炼产生的疲劳感，减缓肌肉中糖元的分解，而这意味着你的身体有更多的燃料维持继续运动。咖啡因还可以增强耐力；使你更加清醒，在锻炼期间可以减少肌肉疼痛和减小发力时费力的感觉，从而使锻炼的感觉更舒服。锻炼是控制压力和抑郁以及治疗伤痛和预防疾病的重要手段。日常锻炼是非常健康的事，就像我们常喝咖啡的习惯一样。锻炼能预防和改善多种疾病，例如冠心病、全身性高血压、抑郁、肥胖、中风、2型糖尿病、焦虑、骨质疏松、结肠癌、乳腺癌和女性生殖系统癌症等。尽管锻炼有这么多的益处，但只有20％的美国人坚持适当的锻炼。在美国的全部死亡案例中，每年大约有12％，即相当于约25万人，是由于久坐的生活习惯造成的。美国疾病控制和预防中心（CDC）的调查人员回顾了1980年到1987年间发表的关于锻炼与冠状动脉疾病关系的研究，并评估了那些方法成熟的研究。这些研究都表明，久坐会使冠心病风险增加倍，与高血压（倍）、高胆固醇血症（倍）、吸烟（倍）等其他一些危险因素的影响相似。
因为久坐比任何其他风险因素至少普遍2到3倍，所以有人说不运动是冠心病在美国流行的最主要原因。
尽管咖啡因对耐力锻炼有积极的作用，但不使用它也能获得很好的锻炼效果。如果你是想使用咖啡因的竞技运动员，你要注意它是一种利尿剂，因此会增加上厕所的次数。这会影响你的成绩以及体内的水分。研究显示，3…6毫克/千克的咖啡因足以增强耐力。普通一杯咖啡平均含大约60…120毫克的咖啡因，所以不需要很多咖啡因就能获得所需效果。咖啡因是一种刺激物，所以有副作用，有些人可能会对咖啡因感到一些不适，比如：胃部不适、颤抖、睡眠障碍、焦虑加剧、头痛和恶心。
咖啡因提高人体肌肉能力的效果已众所周知。摄入咖啡因（3…4杯阿拉比卡咖啡豆制作的咖啡）可改善越野滑雪运动员的比赛表现，特别是在高海拔地区。咖啡因和茶碱均能使正常受试者和慢性肺梗阻患者提高膈肌收缩和减少膈肌疲劳。在细胞水平上，咖啡因的潜在机能增进作用由3个主要的作用机制介导：细胞肌浆网钙的动员和肌纤维对钙的敏感性增加；抑制磷酸二酯酶导致环磷酸腺苷 （CAMP） 在肌肉等各种组织中增加；对腺苷受体的拮抗，主要是在中枢神经系统中。饮用几杯咖啡后，咖啡因在体内的通常主要作用机制毫无疑问与咖啡因对腺苷受体的拮抗有关。咖啡因能提高血清儿茶酚胺水平，使得身体适应锻炼产生的压力。儿茶酚胺的产生可�