你：我觉得你是在告诉我应该一直吃冰淇淋，直到吃得像一个大肥猪。
戴维：大部分病人都不像你这么难对付。不管怎么说，我不是要你像头猪一样，我并不是建议你在难过时保持这种吃的坏习惯。我想说的是，你为一件事情设置了两个问题。一是你确实打破了你的节食计划。如果你在减肥，这样做是不利于你达到目的的。第二个问题是你为你这么做而感到难过。而事实上这一点是毫无必要的。
你：所以你要说的是由于我有一紧张就吃东西的习惯，所以可以预见在我找到改变这种习惯之前，我会继续这么做。
戴维：我希望我表达得很清楚。
你：那么，我就应该吃冰淇淋，因为我还没有改掉这个习惯。只要还有这种习惯，我一紧张就会也应该继续吃东西。我明白你的意思了。我感到好多了，大夫。不过还有一件事情。我怎样才能学会终止这种习惯呢？我怎样能够制定出一套策略来更有效地改正我的行为。
第8章 战胜内疚的方法（5）
戴维：你可以用鞭子或胡萝卜来激励自己。当你整天对自己说“我应该这么做”或“我不应该那么做”时，你就会给自己增加负担，让自己陷入困境。你也已经知道自己遇到的困难——情绪便秘。如果你想让事情往前推动，我建议你以奖励而不是以惩罚来激励自己。你或许会发现这种工作会更有效。
我自己则经常吃“多特和油炸圈饼”。梅松多特（一种口香糖）和闪闪发亮的油炸圈饼是我喜欢的两种甜点。我发现最难控制自己吃东西的时间是在晚上学习或看电视的时候。我老有一种吃冰淇淋的冲动。所以我就对自己说，如果我控制住了这种冲动，我就可以在早上奖励自己一个新鲜的大油炸圈饼，晚上奖励自己一盒梅松口香糖。于是我就投入地想着这些东西的美妙滋味来，让我忘记了冰淇淋。我还有一个规则，那就是，万一我偶尔确实抵挡不住诱惑，吃了一些冰淇淋，我还会用多特和油炸圈饼来奖励自己，我奖励的是我为此而付出的努力，以防止自己再倒退回去。这些方法对我很有帮助，我因此减轻了50多磅。
我还用以下的三段论为自己辩护：
（A） 减肥中的人经常控制不住自己。
（B） 我是人。
（C） 所以，我也经常控制不住自己。
这样做同样对我大有帮助，我因此而会在周末让自己放纵一把，并对此颇为满意。我平时总是要比周末减肥效果好；那又怎么样呢，不管怎么说，我已经达到减肥效果了，我对自己很满意。每一次如果节食失败了，我不会因为自己的失误而批评自己，也不会感到内疚。我把这种方法总结为“想怎么样就怎么样，不必内疚，好好享受”，这种方法如此有趣，以致于我最终达到减肥效果后，竟对它稍稍有些失望。这种节食方法非常有趣，我因此而减去了十多磅的重量。我相信，正确的态度和情绪是减肥成功的关键。有了这种态度，你可以移动大山——就是多余的肥肉大山也能移走。
使你不能正常改掉多食、抽烟、酗酒毛病的是你的一种信念，即认为你已经失控了。失控的原因是那些应该命题。这些命题打垮了你。比如说，假定你想尽量不吃冰淇淋。你一边看电视一边说：“噢，我确实应该学习，不应该再吃冰淇淋了”。现在问一问自己：“当我对自己说这些事情时，我是怎样认为的？”我相信你是知道答案的：你感到内疚和紧张。那么，你会做什么呢？那你会去吃东西！就是这样。你要吃的原因就是你对自己说你不应该吃！于是你就试图用更多的食物来掩盖自己的内疚和焦虑。
还有一些简单的应该去除方法，如使用腕表。一旦你相信应该命题不利于你，你就可以把它们记录下来。每出现一个应该命题，你就摁一下表。你还要根据每天的工作总量建立一套奖励机制。记下的应该命题越多，你所得到的奖赏也就越多。过上那么几周，你每天的应该命题总量就会下降，你就会发现自己的内疚感就减少。
另外一种应该去除法基于这样一个事实，那就是你并不是真的相信自己。你或许相信没有这些应该陈述你会发狂，你会疯狂地破坏，甚至杀人，或者狂吃冰淇淋。对此做出评价的一种方法就是问一问自己，在你生命中是否有某一个时期你感到特别幸福，觉得自己非常满足，富有成效，并且完全能够控制自己。在你往下读之前，仔细想一想这件事情，要保证这一次你有一个明确的心灵图像。现在问一问自己：“在我生命中的那一段时期，我用应该命题催逼我自己了吗？”我相信你的答案是没有。现在请告诉我——那时候，你做过这些粗野的可恶的事情了吗？我相信你会意识到那时候你是“没有应该”的并且是完全能控制自己的。这就证明没有应该命题你也完全可以过一种富有成效的快乐生活。
在以后数周里，你也可以用一个实验来验证这个假设。你可以尽量用这些方法来减少应该陈述，然后看看你的情绪和自控能力有了什么变化。我相信你会非常满意的。
还有一种方法也可以让你退回到这一点，这就是第4章所描述的强迫抑制法。每天三次，每次花上两分钟时间，复述一下所有的应该命题以及所有的自我强迫的命题，大声地把这些命题念出来 “我本来应该在超市关门前去一趟”， “在乡村俱乐部里，我不应该抠鼻子”以及“我是一个坏透了的无业游民”等等。念出你能想到的所有对自己的极端自我批评。如果把这些应该陈述写下来，或者用录音机把它们录下来，这样做或许极为有益。随后大声地把它们念出来，或者听一听录音机。我相信这会有助于你看清这些命题是多么可笑。尽量让你的应该命题限制在你所规定的这一段时期内，这样你就不会在其他时间里被这些命题所困扰了。
另外一种战胜应该陈述的方法就是明白自己知识的限度。在我成长的过程中，我经常听到有人说，“学会接受你的局限性，你就会变成一个更为幸福的人”，但是没有人会去解释这句话是什么意思，也没有人能告诉大家如何做到这一点。而且，这种说法听起来似乎总是有一种贬低的味道，这就好像是他们在说“学会一些二流的东西，因为你其实就是这样”。
事实上，情况并没有那么糟。假定你经常回顾往事，为你所犯下的错误而悲伤。比如说，在你浏览论文的财政部分时，你对自己说“我不应该买这些股票，它们已经下跌了两个点”。要想走出这个怪圈，你就应该问问自己。“那么，在我购买这支股票时，我知道它要下跌吗”？我估计你会说不知道。现在再问一问自己“如果我知道它要下跌，我还会买它吗”？同样你还会回答不。所以你事实上是在说如果你这一次知道的话，你就会选择完全不一样的做法了。要想做到这一点，你就必须绝对准确地预测未来。你能绝对非常准确地预测未来吗？这一次你的答案肯定还是不。你有两个选择：你可以接受你自己，承认自己是知识有限的不完美的人，意识到有时你会犯错，或者你也可以因此而憎恨自己。
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第8章 战胜内疚的方法（6）
战胜应该的另外一个有效方法就是问：“为什么我应该？”然后你就可以审视你所遇到的证据，以揭示其中不合理的逻辑。运用这种方法你可以把应该命题降低到尽可能的限度。比如说，假定你雇某个人为你工作。这份工作可能是除草，或者是刷漆，也可以是其他任何工作。当他递过账单时，账单似乎比你想象的要高，但是，他不停地和你说话，所以你就让步了，最后如数地付给了他。你感到被利用了。你开始为你不能更坚定地行事而责备自己。我们不妨做一次角色游戏，你可以假定自己就是那位付费者。
你：昨天我应该告诉那个家伙，告诉他他的账单列得太高了。
戴维：你应该告诉他低估你了。
你：没错，我应该更果断。
戴维：为什么你应该呢？我同意对于你来说你会对自己这么说的。你可以培养出一套肯定技巧，这样以后你遇到同样的情况就可以处理得更好。但是问题是：为什么昨天你应该做得更好呢？
你：噢，因为我总是被人利用。
戴维：那好，那我们就来看一看你的推理线索吧。“因为我总是让别人利用我，所以我昨天应该更果断”。那么，对于这件事理智的反应应该是什么样的呢？你的命题是不是有点显得不合逻辑？你的推理难道没有一点问题吗？
你：嗯，让我想想。那，首先，我总是被人利用这是不很准确的。它犯了过于概括的错误。有时我确实会犯这种错误。事实上，有时我会很果断。其次，假定我在某些场合总是被人利用这一点是正确的，那么我做的也正是我应该做的，因为这是我的习惯。除非我能掌握一种与人打交道的新方法，否则我可能会继续存在这个问题。
戴维：好，没有比这更好的了。看来你已经领会了我所说的有关应该命题的话。我希望所有的读者都能像你一样聪明敏捷。还有什么原因让你觉得你应该以完全不同的方式行事吗？
你：嗯，让我想想。我应该更果断，因为我就应该付这么多，不能够付太多了。
戴维：好，对于这件事理智的反应应该是什么样的呢？你们的争论有哪些不合逻辑的地方呢？
你：噢，因为我是人，所以我做的事并不总是都正确的。
戴维：没错，事实上，下面的三段论或许对你有帮助。前提假设：所有的人都会犯错，比如有时付了不该付的费用。你同意我的看法吗？
你：同意。
戴维：你是什么？
你：我是人。
戴维：接下来呢？
你：我肯定会出错。
戴维：没错。
免除技巧对你来�