，就在第四栏中写下这些数字，不要事后再写。
一旦你填满了这些栏，你就可以做这些事了。一旦你完成这些活动，就在最后一栏里使用从0到100％的等级体系写下实际的满意程度。
在完成了一系列这种实验后，你就可以解释你所搜集到的数据了。你可以学到许多东西。首先，通过把预测的满意度（第四栏）与实际的满意度（第五栏）相比较，就可以发现你的预测有多准确了。你或许会发现你经常会低估所期望的体验的满意程度，尤其是当你独自一人做这些事情时。你或许还会吃惊地认识到与他人一起从事的那些活动并不总是像你想象的那么令人满意。事实上，你甚至会发现有好多次独自一人做事时会更快乐，你或许会发现独自一人做事时所获得的高分数会等同于甚至会高于那些与其他人一起做事时所获得的分数。拿你从工作活动中所获得的满意的分数与从快乐的行为中所获得的满意的分数做比较会很有益。这一信息可以帮助你在将来设计活动时，在工作和快乐之间找到最佳的平衡。
第12章 寻求爱的嗜好（3）
表12…2 快乐预测表
现在你的大脑中可能又有问题了：“如果我做某件事情，但是它又并不像我所预测的那样让我满意呢？或者如果我预测的分数很低，而它事实上也确实那么低呢？”在这种情况中，要想办法弄明白让你沮丧的下意识消极想法。然后反驳这些想法。例如，有一位65岁的单身妇女，她的孩子都长大了，也都结婚了，她决定报名参加一个夜校课。其他所有学生都正是上大学的年龄。在第一周她感到很紧张，因为她想：“他们或许会认为我是一个包袱，我没有权利在这里。”当她提醒自己没必要去考虑别人对她怎么想时，她感到轻松了一些。在她与其他学生交谈后，她发现他们中的一些非常钦佩她的进取心。于是她的感觉好多了，她的满意程度也开始攀升。现在我们来看一看怎样能使用快乐预测表来克服依赖倾向。琼尼是一位15岁的中学生，在她的父母移居到一个新城镇以后，她多年来都承受着周期性的抑郁的痛苦。她很难在新学校交到朋友，而且像许多十几岁的女孩一样她认为必须有一个男朋友，成为“群体”中的一员，她才能感到快乐。她几乎所有的业余时间她都独自一人在家里，独自一人学习，并且感到内疚。她拒绝出去做事，并且憎恨出去做事，因为她声称她独自一人去做没有意义。在一堆朋友拜访她之前，她一直待在家里沉思。
我劝琼尼使用快乐预测表。表12…2就是琼尼所计划的一系列活动，如周六参观工艺美术中心，去参加摇滚音乐会等等。由于她是独自一人做这些事情，所以她认为回报不会太大，所以在第四栏中她的期望就很低。不过她却吃惊地发现她事实上度过了一个非常不错的时间。由于这种情况不断重复，所以她开始意识到她事实上是以一种不切实际的消极方式在预测这些事情。随着她越来越多地独自做这些事情，她的情绪也开始改善了。她还希望有朋友，但是一个人独处时，她已经不再觉得痛苦了。由于她表明她可以自己做这些事情，所以她的自信心也增强了。所以她在其同辈面前也越来越自信了，于是就邀请了几个朋友来聚会。这次聚会使得她有了一个朋友圈，她发现学校里的男孩女孩对她都很感兴趣。琼尼继续用快乐预测表来评价自己与她的新朋友约会和一起做事时所体验到的满意程度。她吃惊地发现这些事情完全可以与她独自做事时所体验到的快乐程度相媲美。
想要某个东西和需要某个东西之间是有区别的。氧气是一种必须的东西，但是爱却是一种想要的东西。我重复一遍：爱并不是成人必需的东西！希望和另外一个人具有一种爱情观念是很好的，这没有什么错。和你所喜爱的人具有一种良好的关系是让人感到快乐的事情。但是为了生存或想体验到最大限度的快乐，你并不需要外在的赞扬、爱或注意。
●态度调整
就像爱、友谊和婚姻并不是快乐和自尊所必须的东西一样，它们也不是充分的东西。这一点的一个证据就是千千万万的男男女女虽然结了婚，但是却很痛苦。如果说爱是抑郁的一剂解毒药的话，那么我很快就会无事可干了，但是我所治疗的绝大多数有自杀倾向的人，事实上他们的爱人、孩子、父母和朋友都很爱他们。和镇定剂、酒精以及安眠药一样，它经常会使病情恶化。
除了要更积极地重新构造你的活动之外，你还要挑战那些在你独处时涌进你大脑中的让你难过的消极想法。
这一点对30岁的可爱的单身妇女玛拉非常有用，她发现当她自己做事情时，有时她会有一种不必要的体验，因为她对自己说：“独处是一种咒语。”为了与这种思想所产生的自恋和憎恨相抗衡，她写了一个与之针锋相对的论证表（见表12…3）。她报告说这个表对于打破孤独和抑郁的循环非常有益。
在我停止给她治疗一年后，我给她发去了这一章的初稿，她回信说：“昨晚我从头到尾看了这一章……事实证明并不是独处本身有多么坏，或有多么好，而是我们怎么思考它使得这种情况或其他任何一种情况变得多么坏或多么好。思想的力量是如此之大！它们可以成全你，也可以击碎你，对吧……想起来很可笑，不过我现在几乎有点害怕‘有一个男人了’。不用其他任何人，我做得相当好，甚至做得更好……戴维，你会想到你能从我这里听到这么一种结果吗？”
表12…3 独处的好处
“独处是一种咒语”相反的论证。
1。 独处给人一种机会，让他知道自己事实上在想什么，感受什么，知道什么。
2。 独处给人一种机会去尝试所有的新事情，这种事情在他是一个家庭一员、是夫妻一方时很难尝试的。
3。 独处迫使你增强你的个人力量。
4。 独处能够使你不找借口来为自己推卸责任。
5。 作为一个女人，独处要比和一个不合适的男人在一起要好得多。对于男人来说，情况也是一样。
6。 作为一个女人，独处可以使你有机会全面地发展自己，而不必成为男人的尾巴。
7。 作为一个女人，独处可以使你更好地理解女人在不同情况下所遇到的问题。这有助于你学会更支持其他女人，并与她们建立更为有意义的关系。这种情况同样适用于男人，同样有利于他们理解他们所遇到的各种问题。
第12章 寻求爱的嗜好（4）
8。 作为一个女人，独处可以向女人表明即便是她以后与男人生活在一起，她也不必总是担心他离开，或他死掉后，自己该怎么办。她知道她可以独自一人生活，并有能力自己寻找快乐。所以这种关系可以是一种相互平衡的关系，而不是一种相互依赖和相互要求的关系。
双表法尤其有利于克服你所面临的让人感到害怕的消极想法。比如，一位有一个孩子而离了婚的妇女老想自杀，因为她的孤独已经伤害了她。她有一种强烈的消极，她相信自己永远是一个被拒绝的人，永远是一个孤独者。在日记中，她写下了以下的想法：
我床上空着的地方在无声地嘲笑我。我独自一人，独自一人——这是我最大的恐惧，最可怕的命运和现实。我是一个独身的妇女，在我看来这意味着我什么也不是。我思考的逻辑带该是这样的：
1。 如果我很可爱，很吸引人，那现在我身边就应该有一个男人。
2。 我身边没有男人。
3。 所以我不可爱，也不吸引人。
4。 所以我的生活没有意义。
她在日记中继续追问自己：“为什么我需要一个男人？一个男人会解决我所有的问题。他会照顾我。他会给我一个生活方向。最重要的是，他会给我一个每天早上要起床的理由。而现在我每天都蒙着头，陷入一种被遗忘状态。”
随后她用双表法来挑战头脑中让自己难受的想法。她在左边一栏写上“谴责对依赖性自我”，在右边一栏写上“反论证独立自我”。然后她与自己展开了对话，以搞清真理事实上是什么样的（见表12…4）。
写下这些东西后，她决定每天早上读上一读，以激励她起床。她在日记中写下了下面的内客：
我已经明白在想要什么东西和需要什么东西之间存在着巨大的差异。我想要一个男人，但是我不再认为只有有了一个男人我才能活。通过与内在自我进行更现实的对话，通过看到自己的长处，通过列表和阅读我记下来的东西，我逐渐有了自信，相信自己有能力处理即将发生的事情。我对待自己就像对待一个昔日善良而又富有同情心的心爱的朋友，我能充分容忍缺点，欣赏自己的优点。现在，我不会再把困难看做是降临在自己身上的瘟疫，而是看做一种锻炼我所学到的技巧的机会，看做是挑战消极思想的机会，看做是增强力量、提高自信、提高处理生活的能力的机会。
表12…4 挑战让你难受的想法
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第13章 你的工作不等于你的价值（1）
快乐≠巨大的成就
致你焦虑和抑郁的第三个无声假设是：作为人的价值是与生活中我已取得的成就成比例的。这种态度是西方文化工作伦理的核心。它听起来非常纯洁，事实上，它是自挫性的、相当不准确的和有害的。
外科医生尼得最近一个星期天晚上在家里给我打电话。他整个周末都感到恐慌。他的烦恼源于他计划参加第十二次大学同学聚会（他毕业于常春藤联合会中的一所名牌大学）。他已被邀请向同学会提供校友通讯地址。为什么尼得处于这样一种忧惧状态呢？他很害怕在这次大聚会上会遇到一些比他成就大的同学。他解释为什么说这件事这么可怕：“这就意味着我是一个失败者。”
尼得过于关注自己的成就，这在男人中