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合理选择零食，要遵循以下原则：（1）根据个人的身体情况及正餐的摄人状况选择适合个人的零食，如果三餐能量摄人不足。可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄人的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食。应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。（2）一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。（3）应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时一3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜冉进食。（4）零食
的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量；在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。
9，坚果好吃但不宜过量
人们经常消费的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。坚果是一类营养丰富的食品，除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。研究发现，每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。坚果虽为营养佳品，然而因其所含能量较高，也不可过量食用，以免导致肥胖。每周50g是适宜的。
10，吃零食注意口腔健康
经常吃含糖零食，特别是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜，其中的细菌将糖分解产酸，酸性产物长期滞留在牙齿表面，逐渐腐蚀牙齿，使牙齿脱钙、软化，造成组织缺损，形成龋洞。吃甜食次数越多，发生龋齿的机会就越大。因此，要注意口腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。
此外．长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成“瓜子牙”，影响牙齿健康。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
【提要】水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进人体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2500mL左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水l200mL（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加0饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
饮料多种多样。需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料。营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄人过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质。损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。
【说明】
1．水是生命之源
水是人体重要的组成成分。约占一个健康成年人体重的60％…70％。人体内水的含量因年龄、性别不同而有所差异。
水在体内不仅构成身体成分。而且还具有重要的生理功能：（1）水在细胞内构成介质，人体内所有的生化反应都依赖于水的存在；（2）将营养成分运输到组织，将代谢产物转移到血液进行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外；（3）水是体温调节系统的主要组成部分，体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤，再经蒸发或出汗来调节体温，保持体温的恒定；（4）润滑组织和关节。
不摄入水生命只能维持数日，有水摄人而不摄人食物时生命可维持数周，可见水对维持生命至关重要。
2．饮水不足或过多的危害
饮水不足或丢失水过多，均可引起体内失水。在正常的生理条件下，人体通过尿液、粪便、呼吸和皮肤等途径丢失水。这些丢失的水量为必需丟失量，通过足量饮水即能补偿。还有一种是病理性水丢失，例如腹泻、呕吐、胃部引流和瘘管流出等，这些水的丢失如果严重就需要通过临床补液来处理。随着水的不足，会出现一些症状。当失水达到体重的2％时，会感到口渴，出现尿少；失水达到体重的10％时，会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；失水超过体重的20％时，会引起死亡。
水摄人量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒。这种情况多见于疾病状况，如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人极少见水中毒。
3．人体水的来源和排出
体内的水有三个来源：饮水约占50％；食物中含的水为40％左右；体内代谢产生的水占1O％左右。每天平均从食物中获得1000mL的水，蛋白质、糖类和脂肪代谢可供给300mL代谢水。此外的水（约1200mL）必须以液态食物和白开水、饮料来补充，才能保证体内水的平衡。
体内水的排出主要是通过肾脏，以尿液的形式排出，约占60％（约l500mL），其次是经肺呼出（约350mL）、经皮肤蒸发和排汗（约500mL和随粪便（约150mL）排出。喝进去的水和排出来的水基本相等，处于一种动态平衡。一般来说，水的摄取和排出量每日维持在2500mL左右。体力活动增加和环境温度变化会改变水的排出量和排出途径。
4．建议的饮水量
人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。故其变化很大。成人每消耗4。184kJ能量，需要1mL水，考虑到活动、出汗及溶质负荷的变化，水的需要量可增至1。5mL／4。184kJ。故一般情况下，建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL
（约6杯）。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水。
在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢失水和电解质的主要原因。对身体活动水平较高的人来说，出汗量是失水量中变化最大的。根据个人的体力负荷和热应激状态，他们每日的水需要量可从2L到16L不等，因此，身体活动水平较高和（或）暴露于特殊环境下的个体，其水需要量应给予特别考虑。在一般环境温度下，运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，在日常工作中有大量的体力活动，都会经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分，同时需要考虑补充淡盐水0
5．饮水的时间和方式
饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次。每次200mL左右（1杯）。空腹饮下的水在胃内只停留2分钟一3分钟，很快进入小肠，再被吸收进入血液，1小时左右就可以补充给全身的血液。体内水分达到平衡时，就可以保证进餐时消化液的充足分泌，增进食欲，帮助消化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。
早晨起床后可空腹喝一杯水，因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌．损失了很多水分，起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠．饮用一杯水可降低血液黏度，增加循环血容量。睡觉前也可喝一杯水。有利于预防夜间血液黏稠度增加。
运动时由于体内水的丢失加快，如果不及时补充就可以引起水不足。在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后．应根据需要及时补充足量的饮水。
6．饮用水的分类和要求
目前，我国居民的饮用水主要有：自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。
自来水是直接取白天然水源（地表水，地下水），经过一系列处理工艺净化消毒后再输人到各用户，是目前国内最普遍的生活饮用水。
白开水是最符合人体需要的饮用水，具有很多优点：（1）自来水煮沸后，既洁净、无细菌，又能使过高硬度的水质得到改善，还能保持原水中某些矿物质不受损失。（2）制取简单，经济实惠，用之方便。因而，白开水是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水。
纯净水一般以城市自来水为水源，把有害物质过滤的同时，也去除了钾、钙、镁、铁、锌等人体所需的矿物元素。
饮用矿物质水是通过人工添加矿物质来改善水的矿物质含量。这样的水虽然增加了纯净水中部分矿物元素的含量。但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用如何还需要进一步研究。
矿泉水是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水经过过滤、灭菌罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐．其中的矿化物多呈离子状态，容易被人体吸收。
7．不宜饮用生水、蒸锅水
生水是指未经消毒过滤处理过的水，如河水、溪水、井水、库水等，这些水体中都不同程度地含有各种各样对人体有害的微生物及人畜共患的寄生虫。直接饮用可能会引发急性胃肠炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染等疾病。
蒸锅水即蒸饭、蒸馒头的剩锅水，特别是经过多次反复使用的蒸锅水，其中原有的重金属和亚硝酸盐会浓缩，而含量增�