《中国居民膳食指南》

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中国居民膳食指南- 第2部分


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称之为“细粮”。其实当时的细粮,加工精度也不高,主要是“九二”米、“八一”面,即100斤糙米出92斤精米,100斤小麦出81斤面粉,统称为“标准米面”。当前粮食供应充足,加工精度高的大米、面粉可满足人们的喜好。但从营养学角度讲,大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分,其营养成分不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成,其中还含有矿物质;糊粉层紧靠着谷皮,含有蛋白质和B族维生素;谷胚是谷粒发芽的地方,含有丰富的B族维生素和维生素E,而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质;胚乳是谷粒的中心部分.主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此,糙米和全麦粉营养价值比较高。如果加工过细,谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多,甚至全部被去掉,成为常说的精米精面,就损失了大量营养素,特别是B族维生素和矿物质。在农村地区,食物种类比较少时,更应避免吃加工过精的大米白面,以免造成维生素和矿物质缺乏,尤其是维生素B,缺乏引起的“脚气病”。

误区2:吃碳水化合物容易发胖

近年来,很多人认为富含碳水化合物类食物,如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖,这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中,脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1 g碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17kJ(4 keal)能量,而l g脂肪则能产生约38kJ(9keal)能量,也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2。2倍。另外相对于碳水化合物和蛋白质,富含脂肪的食物口感好,刺激人的食欲,使人容易摄人更多的能量。动物实验表明,低脂膳食摄人很难造出肥胖的动物模型。从不限制进食的人群研究也发现.当提供高脂肪食物时.受试者需要摄人较多的能量才能满足他们食欲的要求;而提供高碳水化合物低脂肪食物时.则摄入较少能量就能使食欲满足。因此进食富含碳水化合物的食物。如米面制品,不容易造成能量过剩使人发胖。

误区3:主食吃得越少越好

米饭和面食含碳水化合物较多,摄人后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。很多人为了

减少高血糖带来的危害,往往想到去限制主食的摄人量。特别是美国阿特金斯教授提出低碳

水化合物可快速减肥.就流行一种不含高碳水化合物的减肥膳食“理论”。另外,有一些女

性为了追求身材苗条,也很少吃或几乎不吃主食。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质,

在体内释放能量较快,是红细胞唯一可利用的能量,也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要

能源,对构成机体组织、维持神经系统和心脏的.正常功能、增强耐力、提高工作效率都有

重要意义。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55%…65%。过去医生给糖尿

病患者推荐的膳食中,碳水化合物提供的能量仅占总能量的20%,使患者长期处于半饥饿

状态,这对病情控制不利。随着科学研究的深入,现在已改变了这种观点,对糖尿病患者逐

步放宽碳水化合物的摄人量。目前在碳水化合物含量相同的情况下,更强调选择GI低的食

物。

    前些年在美国流行阿特金斯低碳水化合物的减肥膳食,在起初阶段就可快速减轻体重的

原因是加快了体内水分的流失,其后这种膳食减少体内脂肪的作用与其他低能量膳食没有差

别。这种减肥膳食有更明显的副作用。可导致口臭,容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛,更重要的

是增加了患心血管疾病的危险,使糖尿病患者更容易发生并发症。

    许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源,不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖

异生途径也可转变为血糖,所以他们严格限制主食,并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物,

盲目鼓励吃动物性食物。这种做法只注意到即时血糖效应,而忽略了总能量、脂肪摄人量增

加的长期危害。因此,将这个备受争议的减肥膳食模式盲目用于正常人,是不正确的,会产

生很大的负面作用。

    无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪,摄人过多,都会变成脂肪在体内储存。食物碳水

化合物的能量在体内更易被利用,食物脂肪更易转变为脂肪储存。近年来我国肥胖和糖尿病

发病率明显上升,最主要的原因是由多吃少动的生活方式造成的,并不是粮食吃得多,而是

其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。近20年我国城乡居民的主食消费呈明显下

降趋势,2002年城乡居民谷类食物比1982年和1992年分别下降21%和10%。而肥胖和糖

尿病发病最高的大城市居民谷类食物摄人量最少。提供能量只占总能量的41%。因此简单

地将我国糖尿病和肥胖患者增多归因于粮食吃得多了是不正确的。

二,多吃蔬菜水果和薯类

【提要】新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用,所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄人种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g…500g,最好深色蔬菜约占一半,水果200g…400g,并注意增加薯类的摄人。

 

    【説明】

    1.蔬菜的营养特点

    蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%…95%的水分,多数蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等,大部分能量较低'209kj(50keal)/100g',故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

    每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如白菜、菠菜、西兰花)是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富,与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高,而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯.它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。

  2.什么是深色蔬菜

    蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其是β…胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。此外。深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,以及其中的芳香物质,它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。

    常见的深绿色蔬菜:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

    常见的红色桔红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

    常见的紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

    3.选择蔬菜有讲究

    蔬菜的品种很多,不同蔬菜的营养价值相差很大,只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。建议每天摄人多种蔬菜300g…500g。首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜,以免储存时间过长,造成一些营养物质的流失。另外在条件允许的情况下,尽可能选择多种蔬菜食用。鉴于深色蔬菜的营养优势,应特别注意摄人深色蔬菜,使其占到蔬菜总摄人量的一半,还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄人。腌菜和酱菜含盐较多,维生素损失较大,应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食,以避免能量摄人过多。

    4.怎样合理烹调蔬菜

    蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外。还受烹调加工方法的影响。加热烹调可降低蔬菜的营养价值,西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后食用,烹调蔬菜的正确方法是:

    先洗后切:正确的方法是流水冲洗、先洗后切,不要将蔬菜在水中浸泡时间过久,否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。

    急火快炒:胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒。不仅可以减少维生素的损失.还可

促进胡萝卜素的吸收。

    开汤下菜:维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃。或在沸水中焯1—2分钟后再拌,也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类根類蔬菜,可以软化膳食纤维,改善蔬菜的口感。

    炒好即食:已经烹调好的蔬菜应尽快食用,连汤带菜吃;现做现吃,避免反复加热,这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失,还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

    5.水果的营养特点

    多数新鲜水

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