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5．水果的营养特点
多数新鲜水果含水分85％…90％，是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中胡萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化。同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道能促进肠道蠕动，尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D…柠檬萜（存在于果皮的油中）等植物化学物质，它们具有特殊生物活性．有益于机体健康。
提示：成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。另外，水果申的许多成分是水溶性的，如维生素C等，餐前食用更易于消化和吸收。
6．蔬菜与水果不能相互替换
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中．水果可补充蔬菜摄人的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多。且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响。故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。
7．不要用加工的水果制品替代新鲜水果
由于新鲜水果一般难以长期保存，携带和摄人比较麻烦，人们发明了各种方法将水果加工成制品，以延长保质期和方便食用。常见的水果加工食品有果汁、水果罐头、果脯等。
果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成。但这些加工过程都会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成。维生素有较多损失。因此，水果制品不能替代新鲜水果，应尽量选择新鲜水果，但在携带、摄人不方便的情况下，或水果摄人不足时，可以用水果制品进行补充0
8．膳食纤维是人体必需的膳食成分
膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用，维持人体健康必不可少。食品法典委员会2004年第26届会议指出，膳食纤维至少具有以下多个生理功能：增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血中总胆固醇和（或）低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖和／或胰岛素水平。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。
膳食纤维在植物性食物中含量丰富，蔬菜中一般含3％、水果中含2％左右。由于加工方法、食人部位及品种不同，膳食纤维含量也不同。胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等，菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等。同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位，如果食用时将其去掉，就会损失部分膳食纤维。所以人们吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽可能将果皮与果肉同食。
建议正常成年人每天摄人膳食纤维25g一30g。
提示：膳食纤维是植物的可食部分、不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义、聚合度≥3的碳水化合物，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、菊粉等。
9．薯类有哪些营养特点
常见的薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（芋头、山药）等。
甘薯蛋白质含量一般为1。5％，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量仅为O。2％。碳水化合物含量高达25％。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高。红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。
马铃薯在我国种植广泛，作为薯类食物的代表受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达17％，维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富，既可做主食。也可当蔬菜食用。
木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。木薯植株各部分都含有氢氰酸，食用前必须去毒。
薯类干品中淀粉含量可达80％左右，而蛋白质含量仅约5％，脂肪含量约O。5％。故具有控制体重、预防便秘的作用。
由于薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。
10。 如何吃薯类
近20年来，我国居民薯类的摄人量明显下降，我国城乡居民平均每标准人日薯类摄人量1 982年为179。9g，2002年下降到49。1g。建议适当增加薯类的摄人，每周吃5次左右，每次摄人50g…1OOg。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。
【参考资料】
什么是植物化学物质
随着营养科学的发展，在营养与健康和疾病关系的研究中，对食物中已知必需营养素以外的化学成分，日益引起人们的关注。特别是这些成分在预防慢性病中的作用，更是令人瞩目，其中有些已作为保健食品的成分广为应用。这些食物中已知必需营养素以外的化学成分多为植物来源，故泛称植物化学物质。一般包括萜类化合物、有机硫化合物、类黄酮、植物多糖等。
萜类化合物主要在柑橘类水果（特别是果皮精油）、食品调料、香料和一些植物油、黄豆等含量丰富。有机硫化合物多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中。类黄酮在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜，以及谷物、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量较多。植物多糖按其来源分为香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻类中含量较多。
植物化学物质具有多种生理功能，主要表现在以下几个方面：抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。因此它具有保护人体健康和预防诸如心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。
蔬栗水果与癌症预防
新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物。世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）总结世界各国的研究材料。认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，亦可能有降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性的作用。蔬菜、水果的防癌作用与它们所含的营养成分，包括抗氧化剂如类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐及有机硫化物等，矿物质
和其他活性成分等有关，这些物质能使DNA免受损伤，促进其修复，减少突变。另外，蔬菜水果富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道通过时间。并可与潜在的致癌物、次级胆汁酸、短链脂肪酸结合，促进其排出。
蔬菜水果与心血管疾病预防
大量研究表明，蔬菜水果的摄人可影响血压与心血管疾病。来自哈佛大学的一项前瞻性队列研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄人，冠心病发病风险可降低4％；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄人。可使女性冠心病发病风险分别降低30％、24％、22％。结果提示适当多吃水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含维生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的风险。2003年世界卫生组织和联合国粮农组织（WHO／FAO）专家咨询委员会在“膳食、营养与慢性疾病预防”报告中指出，在《防止高血压膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果摄人同时降低脂肪摄人与仅增加蔬菜水果的摄人两种膳食模式，均可有效降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。
蔬菜水果与2型糖尿病预防
研究表明。适当多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的发病率，这与其含膳食纤维有关，因为膳食纤维可降低餐后血糖反应，也可能通过抗氧化成分来介导。一项随访20年的结果显示，与不摄人蔬菜水果的人相比．每天摄人5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危险性显著降低。
在美国、芬兰进行的随访观察研究也显示富含蔬菜水果的膳食可显著降低发生糖尿病的危险性，而红肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷类、糖、点心摄人多的膳食及以奶油、全脂奶为特点的膳食作用则相反。碳水化合物食物对糖尿病病人也很重要，尤其是来自蔬菜、水果中的碳水化合物。应鼓励糖尿病病人选择各种蔬菜水�