我快要被自己的两极想法撕：「这样做对吗？不对吗？」我常因此失眠，却
表现得好像一点都影响不我对待家人和朋友的态，我变得防卫性很强，很难
相处。我不愿想到我们拥有过的美好经验，只想找出由证明自己是对的，比如
占星术、双摩羯宫的说法，或是前世今生那类狗屎。我对自己的心口不一感到羞
愧。而且，经常借口我的非凡事业、我的美好房子、我的猫，而不愿跟他去新墨
西哥。我是否能找到由放下「如果亚伦能走，我会过得好」的想法吗？
是的，上述的反应全都是由。
我是否能找到继续持有这想法而毫不焦虑的由呢？
一个也没有。
没有「如果亚伦能走，我会过得好」的想法时，我是怎样的人呢？
一个爱上男子亚伦的女人。
重写你的反向思考：
如果亚伦能走，我不会过得好。这个说法，感觉起来同样真实。
反向思考原先的答复：
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风由晶制作317
「我很难过、生气，因为我无法走。」是的，有时候我限制自己出游，并
为此责怪亚伦。只要一想到我无法站起来，到任何我想去的地方，就让我很生气
。
「我们可以做『正常夫妻』做的事」，这是真的，亚伦和我都是在做正常夫
妻做的事。只因我拿其它夫妻来作比较，我才无法享受「正常夫妻」的生活，而
且一直想要过他们那样的生活。
●
珍妮不该骗我
案主的答复：
我不喜欢珍妮，因为她骗我。
那是真的吗？
是真的。
有何证据能证明那是真的吗？
她告诉我那课程限制三十个人，却收五十五个人。她告诉我周末之前要送
我录音带，却整整拖一个月以后才送。还有啊，她很肯定地说，她能安排早
的车载我到机场。可是，时间到，她才说找不到车子来载我。
这些证据真的能证明她对我撒谎吗？
是的。
一念之转简体版 318
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我是否能百分之百肯定珍妮对我说谎呢？
是的。
当我相信珍妮对我说谎时，我的反应如何呢？
我感到失控、无助，不再相信她说的任何事。我很沮丧，而且每当跟她在一
起，甚至想到她时，就生起戒备之心。我一直认为我比她能胜任她的工作。
重写的答复（想到：「应该怎样才对？」）：
人们不该说谎。
那是真的吗？
不是，大家都说谎！
当我相信「人们不该说谎」的虚构故事，而她却说谎时，我怎样对待珍妮
呢？
我把她看成虚伪、不值得信赖、不称职，而且不关心别人的人。我不信任她
，而且对她很淡。我把她说的话、做的事，一切为都视为谎言。我跟她说话
很不客气，我不喜欢她，而且要她感受到我对她的讨厌和不认同。
那种感觉如何呢？
我觉得自己完全失控，我不喜欢自己，而且我觉得自己不对，很内疚。
一念之转简体版 319
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没有「人们不该说谎」的故事，我在珍妮面前是怎样的人呢？
我会认为珍妮已经尽，而且真的做得非常好。她得为这么多人处这么
多的资。我会比较关心珍妮，随时伸出援手。我可能花些时间跟她聊聊，多认
识她一点。当我闭上眼睛看着她，放下自己编的那个故事时，我其实很喜欢她，
并愿意当她的朋友。
重写你的反向思考：
人们应该说谎。对，他们应该，因为人们都说谎。
反向思考原先的答复：
「我不喜欢自己，因为我欺骗珍妮」－－那是真的，因为我告诉她我无法改
搭较晚的班机，那家航空公司的票全卖光，但我没登记候补或改搭别家航空公
司。事实真相是我骗她，我想要搭较早的班机。
「我不喜欢珍妮，因为我欺骗自己（关于珍妮）」－－是的，那真实些。
当我妄自评断珍妮所说和所做的一切时，我跟自己说很多关于她的谎言。我并
非讨厌珍妮，而是讨厌我自己编出来的那些故事、谎言。
「我喜欢珍妮，因为她没有骗我」－－那也是真的，我真的不相信她会故意
跟我讲不真实的事。她只是转述她手中所有的信息而已，她无法预知未来的变动
。而且，我真的很喜欢她。
一念之转简体版 320
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我是自己痛苦的一切肇因
，并非一部分而已。
一念之转简体版 321
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〈附录二〉
批评邻人的转念作业单
（Judge…Your…Neighbor Worksheet）
诚实批评·写道题·四反问·反向思考
请简单地填写一位你无法完全原谅的人。回想当时的冲突场景，感受一下你
的愤或痛苦，此刻不必反自己的表现，只需诚实地写下你心里对那人的不满
。
１谁让你感到愤、挫折、迷惑，为么？谁激你？他有哪些地方是你
不喜欢的？
我对（人名 ）感到 ，因为
（：我对保罗感到很生气，因为他不肯听我说话、不肯定我，我说的每件
事他都要反驳）
２你要他如何改变，你期待他怎么表现？
我要（人名 ）去做
（：我要保罗承认他错，并向我道歉）
３他应该（或不应该）做、想、成为，或感觉么呢？你想给他么样的忠
告？
（人名 ）应该（或不应该）
（：保罗应该照顾好他自己，他不应该爱跟我争辩）
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４你需要他怎么做，你才会快乐？
我需要（人名 ）去做
（：我需要保罗听我说话，并尊重我）
５此刻，他在你心目中是怎样的人呢？请详细描述一下。
（人名 ）是
（：保罗不公正、傲慢自大、讲话很大声、不诚实、事踰矩，而且不关
心别人）
６你再也不想跟这个人经历到么事？
我再也不要（经历到）
（：我再也不要感受到保罗对我的不肯定。我再也不要看到他抽烟，毁
掉他的健康）
四反问：
１那是真的吗？
２你敢肯定那是真的吗？
３当你持有那个想法时，你会如何反应呢？
４没有那个想法时，你会是怎样的人呢？
接下去，
请反向思考
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