瑜伽与饮食- 第1部分

　　供4人食用　　　　

　　材料　　　　

　　胡萝卜500克，西红柿1个，蔬菜汤1000克。　　　　

　　调料　　　　

　　奶油2大匙，柳橙汁125克，香草、盐、胡椒粉各适量。　　　　

　　做法　　　　

　　1。将胡萝卜洗净，去皮切片，和奶油放入锅中，中火熬煮（勤搅拌）约10分钟。　　　　

　　2。西红柿洗净，切块与蔬菜汤、柳橙汁一同放入胡萝卜锅中，一起煮沸，加入香草、盐、胡椒粉，再用小火煮20分钟左右至胡萝卜软烂，盛出，冷却即可。　　　　

　　瑜伽箴言　　　　

　　少说多做，少索取多付出，少担忧多微笑。　　　　

　　Preach　lesspractice　more；　ask　lessgive　more；　worry　lesssmile　more。　　　　

　　提示　　　　

　　瑜伽饮食提倡多吃水果和蔬菜，许多水果和蔬菜也适合一起烹调，这样可以提高饮食的营养价值。胡萝卜含有丰富的胡萝卜素、及人体所需矿物质，对视力恢复也有很好的作用。　　　　

　　注：食谱中的计量单位如下：　　　　

　　1小匙＝5毫升　　　　

　　1大匙=15毫升


Part　3清凉冬瓜汤

　　供4人食用　　　　

　　材料　　　　

　　冬瓜500克，木耳10克。　　　　

　　调料　　　　

　　生姜、盐、蘑菇精、香油各适量。　　　　

　　做法　　　　

　　1。冬瓜去皮、瓤及子，切片；木耳放水中泡好，撕成小朵；生姜洗净，拍松。　　　　

　　2。锅中倒入适量水，放入冬瓜，煮3～5分钟，再放入木耳，加热约3分钟，再加入生姜，最后用蘑菇精、盐调味。　　　　

　　3。将汤盛入汤碗中，淋入香油即可食用。　　　　

　　瑜伽箴言　　　　

　　请遵循瑜伽师的教导，用瑜伽姿势来塑造一个健康的体魄，在建立一个平衡的饮食结构同时养成良好的呼吸习惯。　　　　

　　Thus　being　es　tab　lished　in　asana　and　having　control　of　the　body；　taking　a　　　　

　　bal　anced　died；　pranayama　should　be　practiced　ac　cord　ing　to　the　　　　

　　in　struc　tions　of　the　guru。　　　　

　　提示　　　　

　　1。冬瓜是瑜伽饮食中属阴性的食物，当身体太寒冷时不宜多吃，不过它具有祛湿、消肿和降低血压的作用。木耳在瑜伽食物中虽属惰性食物，但并不是说不可以吃，只是不宜过多食用，而且要注意尽量采用悦性烹饪方法，如蒸、煮等。　　　　

　　2。为了菜色美观，可加一两片香菜叶作为点缀。


Part　3凉拌木耳菜

　　供2人享用　　　　

　　提示　　　　

　　这里的木耳菜不是黑木耳，是一种绿叶菜。这道菜的原料也可以根据自己的喜好改用其他的绿叶菜，如菠菜也是十分好的选择。　　　　

　　材料　　　　

　　木耳菜400克，银耳15克。　　　　

　　调料　　　　

　　盐、醋、香油各适量。　　　　

　　做法　　　　

　　　1。将木耳菜择洗干净，放入煮开的水中焯烫，直到菜色变得绿而鲜亮，立即盛出，过凉，切长段；银耳泡发后洗净，撕成小朵。　　　　

　　2。将木耳菜段盛入盘中，加入银耳，拌上调料拌匀即可食用。


Part　3减肥沙拉（图）

　　供4人食用　　　　

　　材料　　　　

　　生菜1个，黄瓜1根，西红柿1个，红、黄甜椒各适量。　　　　

　　调料　　　　

　　姜末、橄榄油、醋、香油、胡椒粉各少许。　　　　

　　做法　　　　

　　1。生菜洗净，撕成片；黄瓜去皮，切片；西红柿洗净，切片；红、黄甜椒分别去蒂和子，洗净切条，以上材料均放入盘中。　　　　

　　2。将所有调料调匀，倒入菜盘中拌匀即可食用。　　　　

　　瑜伽箴言　　　　

　　一个瑜伽行者应该吃干净、清淡的食物，如果不是这样，即使再聪明，他也不会成功。　　　　

　　Let　the　yogi　eat　mod　er　ate　ly　and　abstemiously；　otherwise；　how　ev　er　　　　

　　clever；　he　cannot　gain　success。　　　　

　　提示　　　　

　　这是一份有减肥功效的沙拉，经常食用可以起到健康减肥的作用，不过要适量食用，一次不要食用过多。生菜、甜椒等蔬菜能充当许多沙拉中最主要的角色，它们是维生素、矿物质的很好来源。


Part　3五彩茭白

　　供2人食用　　　　

　　材料　　　　

　　茭白2根，青、黄、红甜椒各适量，紫圆白菜少许。　　　　

　　调料　　　　

　　盐3克，橄榄油适量。　　　　

　　做法　　　　

　　1。茭白去外皮，洗净，切片；青、黄、红甜椒分别去蒂及子，洗净，切片；紫圆白菜洗净，切片。　　　　

　　2。锅置火上，倒入橄榄油烧热，放入茭白、青、黄、红甜椒、紫圆白菜爆炒，出锅前放盐调味炒匀即可。　　　　

　　瑜伽箴言　　　　

　　当呼吸不稳定时，人的思想会游离不定；而当呼吸稳定时，人的意识也会坚定。　　　　

　　When　the　breath　wanders；　the　mind　is　unsteady；　but　when　the　breath　is　　　　

　　still，　so　is　the　mind　still。　　　　

　　提示　　　　

　　这是一道色香味俱全的菜，也是一道非常家常而且容易做的菜，在瑜伽饮食中，甜椒是维生素含量十分丰富的食物，可以适量食用；科学的将各种辣椒或者蔬菜放在一起不但可以使菜色诱人；同时也会增加菜的营养成分；只是要注意菜品不要过多，还有各种蔬菜下锅的先后顺序；因为有些菜更加易熟而有些却不是。


Part　3炒蔬菜

　　供3人享用　　　　

　　材料　　　　

　　胡萝卜1根，荷兰豆80克，圆白菜小半个，青甜椒1个，紫圆白菜少许。　　　　

　　调料　　　　

　　盐适量。　　　　

　　做法　　　　　

　　1。将胡萝卜、圆白菜、紫圆白菜洗净，切片；荷兰豆择洗干净；青甜椒去蒂和子后洗净，切片。　　　　

　　2。锅置火上，倒入适量油烧热，放入胡萝卜、圆白菜翻炒一下，再放入荷兰豆、青甜椒、紫圆白菜翻炒至熟，出锅前放入盐调味即可。　提示你也可以根据自己的喜爱选择蔬菜，这样的做法既简单、又有营养，而且还很可口。


Part　3素烧南瓜

　　供2人享用　　　　

　　材料　　　　

　　花皮小南瓜1个，红甜椒少许。　　　　

　　调料　　　　

　　盐适量。　　　　

　　做法　　　　　

　　1。南瓜洗净，去瓤及子切小块；红甜椒去蒂和子后，洗净，切与南瓜相仿的块。　　　　

　　2。锅置火上，倒入适量油烧热，放入南瓜翻炒至八成熟，放入红甜椒块、盐，炒熟即可。　提示南瓜是阳性食物，体寒的人可以多食，它可以提供给人体热量，是很好的暖胃食品。南瓜的烹调方法也很简单，可以选择自己喜爱的方式，蒸、煮都适合。


Part　4山式

　　下面介绍的几种瑜伽姿势，从简到难，每一种都会对你的身体特别是肠胃有很大好处，再配合瑜伽饮食，拥有一个好胃口、好身体就不是难事了　　　　

　　山式　　　　

　　这是一个基本站立姿态，因为瑜伽认为人的站立姿态如果不正确会造成脊椎变形，而且会因此压迫内脏，影响内脏机能，如弯腰驼背的人可能压迫心脏和肺部导致胸闷、呼吸困难，压迫肠胃可能导致胃弱、消化不良等症状，因此保持良好的站姿是非常必要的。　　　　

　　做法　　　　

　　1。两脚分开与肩同宽，身体稳定，保持脊椎正直，双手臂在身体两侧。　　　　

　　2。吸气，双手臂伸过头部上方并向上看；吐气，双手臂回到体侧，头部回到正中位置。注意在整个练习过程中保持腹部收紧的感觉，尽量扩张胸部。这样重复姿势6～8次。


Part　4半前弯后仰式

　　半前弯后仰式　　　　

　　这是一个加强脊椎柔韧性的姿势，前弯后仰的姿势可以加速身体的血液循环，使消化系统维持正常的功能，促进新陈代谢，每天坚持练习这个姿势还有助于保持脊椎和内脏年轻、健康。　　　　

　　做法　1。从山立姿势开始，两腿稍分开；双手在腰部，如有必要可稍微弯曲膝盖，吸气，髋部（胯骨）向前推，身体后仰，注意放松颈部和肩膀。　　　　

　　2。吐气，身体向前弯曲，并尽可能保持背部平直的状态。这样重复姿势8次。


Part　4三角式

　　三角式　　　　

　　这是一个身体侧弯伸展的姿势，在瑜伽姿势中也是非常重要的姿势，因为它作用于身体的脊椎，身体侧弯时，按摩到身体内脏，尤其可促进肠胃的血液循环，加强肠胃的蠕动。　　　　

　　做法　　　　

　　1。从山立式开始，然后两腿分开约1。5米，左脚趾指向左边，右脚脚趾向里收大约45度角。　　　　

　　2。吸气，两手向两侧平伸，向前看；吐气，身体向左侧弯，左手放在左边的小腿或脚踝处，但注意不要把身体的重心压在左边的腿部，保持这一姿势，呼吸6～8次；吸气，还原姿势换边重复。这个姿势可左右重复2～3次。


Part　4瑜伽放松术

　　瑜伽放松术　　　　

　　这是瑜伽练习中十分重要的一个姿势，放松是十分关键的一步，这个姿势可以让身心得到完全的放松。这是一个看起来很简单的姿势，但它又被认为是瑜伽练习中最难做的一个姿势，因为真正的放松是身心结合的，人们总是很难控制自己的意识。由于工作、生活的压力长期处在紧张状态，使内分泌失调，便会有各种疾病产生，所以这个姿势适合所有人群练习，可以在姿势之间练习或者完成所有姿势后最后放松时做，在睡前练习这一姿势有助于加强睡眠质量。　　　　

　　做法　　　　

　　1。仰卧，掌心向上，双腿自然分开，让全身自然放松，当吐气时，让身体自然下沉，闭眼、深呼吸。让意识在身体的各部位停留并依次从脚到头放松全身各个部位：每一个脚趾、脚掌心、脚背、脚踝、小腿、膝盖、大腿、腹股沟、臀部