、大腿、腹股沟、臀部、腰部、腹部、胸部、肩膀、双臂、手肘、手腕、手掌、每一个手指、颈部、下巴、嘴唇、牙齿、脸颊、鼻子、眼睛、眉心、额头、头皮、后脑勺、整个后背、脊椎、腰部、臀部、双腿、双脚再到每一个脚趾完全放松。
2。再把意识放在呼吸上，做腹式呼吸：吸气时，让腹部鼓气，吐气时，腹部下沉。重复这个呼吸21次。直到身体完全放松，这个姿势也可以根据自己的需要来调整时间，可以在5～60分钟左右，但注意不可以睡着。
Part2瑜伽的饮食主张
瑜伽饮食，是很多人想了解的话题，在我推广瑜伽的教学过程中，时常有许多练习者提及这个话题，相信你也很想全面的了解瑜伽与饮食的关系。
瑜伽提倡人们过健康、纯净的生活，饮食是人生活方式中的一部分，也是非常重要的一部分。瑜伽理论认为，人的生活习惯会直接改变人的饮食习惯，而饮食习惯的改变也会影响人的生活方式，最终影响人的肉体和精神状态。瑜伽理论中有这样一句话：我们吃是为了生存，而生存不是为了吃。人们需要一个健康的身体，健康的心态，这样我们的灵魂便会寄居在一个健康的身体中，瑜伽的最终目的就是要使我们的身体和灵魂一样都很健康，让人们健康、快乐的活着。
古老的瑜伽文献《瑜伽圆光》第一章第58
节中把人体比作一台机器：我们的食物是用来营养我们身体的，用来保养我们的“机器”，当我们的意识只听从感观的控制时，有时会随感官的需要吃下不干净、不健康的食物，这些不干净、不健康的食物都是“垃圾”，这些垃圾也会耗费我们身体的精力，会影响生命之气（prana）在体内的正常流动，因此瑜伽主张吃干净、健康、清淡的食物，因为这样的食物容易消化，不会给身体的各个系统带来很大的压力。
自然、健康的食物能提供人体最需要的能量，养成均衡的饮食习惯是瑜伽的前提，瑜伽提倡吃素食，但不勉强，你可以根据自身的生活习惯来慢慢调节。
Part2均衡吃下每一餐
均衡吃下每一餐
瑜伽提供给人们一种生活的理念，这种理念无时无刻都在显示它的“均衡”观念。事实上，饮食均衡不光是身体、生活的需要，也同样是精神和心理的需要。不管你有没有在练习瑜伽，都应该保持均衡的饮食习惯，均衡的摄入人体真正需要的营养成分。
在了解均衡饮食之前需要先摒弃或者澄清从前的种种对于饮食的错误观念，如青菜、水果吃得越多越好；吃素食会营养不良；吃素才能练习瑜伽等等。事实上，人体所需要的营养量基本相同，人们应该做到吃任何食物都
要适可而止。为了帮助人们选择正确的食物，瑜伽建议人们每天摄入的食物中不要缺少这样几类食物：新鲜的水果、蔬菜以及干果和谷类。
新鲜的水果、蔬菜含有各种丰富的维生素，能提供给人体需要的营养成分，还能帮助身体清除垃圾，排除身体毒素，而且经常食用新鲜的水果和蔬菜也能帮助练习瑜伽的人们达到更好的效果，食用它们便于生命之气在身体中顺畅的流通。
各类干果能提供给人体足够的热量（脂肪），还有消除身体疲劳的作用。
谷类中的膳食纤维，虽然不能被人体消化利用，但并不妨碍它的健康价值。它对人体健康具有很多不可替代的作用，例如降糖降脂，解毒防癌，通肠化气，增强人体免疫力，提高抗病能力等，谷类还含有丰富的维生素和微量元素，有利于排毒养颜，增智醒脑，提神安眠。
Part2少量但要多样
少量但要多样
瑜伽认为吃得太多，会造成身体消化器官的负荷；而且容易在体内积存过多的不易排泄的毒素和垃圾，人会呈现“惰性”状态，使身体造成各种各样的因饮食不当而引起的疾病，而少食多样的饮食方式不但能给身体提供营养，聚集能量，还能维持正常的身体吸收、消化和排泄的机能。每餐吃到七八成饱是比较合理的。
多样性的原则主要表现在我们在对食物的摄入过程中，应注意身体各系统、各器官对于饮食的需求，如维生素、矿物质、蛋白质等。如果只在乎自己舌头的感受，人很容易有偏食的现象，从而有可能出现营养不良或者因身体缺乏某种必需的营养而出现各类症状，如：缺乏维生素而引起的皮肤病等症状。
Part2根据身体状况对症下餐
根据身体状况对症下餐
我们的身体状况每天可能会有不同的感受，对食物的需求也不一样。我们可以根据当天的身体状况来调整自己的饮食，如果身体有不舒服的感觉而出现没有胃口的现象；你可以遵循身体的感受；吃一些相对平时饮食更加清淡的食物或者可以暂时不吃东西；这样身体会自动调节，如身体出现低烧等炎症；也可以暂时停止瑜伽姿势，当身体感觉舒服一些时；可以在平时不是饮食的时间进食；吃自己想吃的食物；在这种状况下；你并不一定要严格遵循平日的进食时间和食量。
Part2吃自然的食物
吃自然的食物
瑜伽的内涵里本就有“平衡、自然”之意，除了饮食要均衡、多样性外，自然的饮食观也是瑜伽饮食的重要特点。许多人错误的认为，瑜伽饮食清淡、素净，是人们难以接受的，而且长期吃清淡的食物还有可能造成营养不良的后果。事实上，科学理论和医学研究证明，正确的瑜伽饮食习惯是十分健康的，它能保证提供人体所需的各种必需营养成分：维生素、蛋白质、膳食、纤维、脂肪、矿物质等。
我们可以从各种渠道，各类蔬菜、水果、豆类、干果和谷物类中摄取到足够的营养成分。瑜伽认为人吃东西就是从食物中获取
“生命之气”，而自然的绿色食品本身已从大自然中获取了阳光、空气、水分中的生命之气，所以瑜伽食物首选自然食物。
Part2瑜伽与饮食 100克食物
瑜伽与饮食 100克食物
三大营养素含量
所含维生素和矿物质
Yoga and Diet 这些食品都是自然的绿色食品：
我们了解各类食物中所含的营养成分也是十分有必要的，这样可以帮助我们更正确的安排每天的饮食。
苹 果 香 蕉 橘 子
蛋白质0。5克，碳水化合物10。9克，脂肪微
钾、维生素A 蛋白质1。5克，克碳水化合物20。3克，脂肪0。2克
钾、镁、磷、维生素B
蛋白质0。7克，碳水化合物9。1克，脂肪0。1克
钾、钙、镁、磷、 维生素 A、维生素C
全麦面包 米 饭 牛 奶
蛋白质3克，碳水化合物4。1克，脂肪2。9克
钠、钾、钙、镁、磷、硫、维生素A
蛋白质0。7克，碳水化合物41。8克，脂肪2。7克
钠、钾、钙、镁、磷、硫、维生素B
蛋白质2。5克，碳水化合物25。6克，脂肪0。2克
钾、磷、硫、维生素B
豆 腐 蜂 蜜 大白菜
蛋白质1。5克，碳水化合物2克，脂肪0。1克
钾、钙、镁、磷、维生素B、维生素C
蛋白质15克，碳水化合物1。1克，脂肪5克
钾、钙、铁、磷、硒、镁 蛋白质0。2克，碳水化合物80。2克，脂肪未检出
钠、钾、磷
土 豆 西红柿
注明：以上食物成分参考数值仅供参考，因为食物的蛋白质、碳水化合物、脂肪等成分会因食物生长的地域、食物的运输、加工、储存等不同而有所改变。
蛋白质2克，碳水化合物19。4克，脂肪0。1克
钾、镁、磷、硫 蛋白质0。9克，碳水化合物2。8克，脂肪0。2克
钾、镁、磷、硫
Part2请把食物吃全了
请把食物吃全了
瑜伽饮食还主张吃全食物，即吃全食物的根、茎、叶，这样可以在食物中获取最多的养分。即使你还是荤食者，在瑜伽理论中也尽可能同样遵循全食的规律，例如：如果你吃鱼，你可以选择吃整条的小鱼；如果吃蔬菜，专家们也建议尽量吃菜的整个根、茎、叶，例如：菠菜、萝卜、芹菜等，这样可以全面吸收食物所提供的营养成分。
Part2素食也健康
素食也健康
吃素，近年来在世界各地已经变成一种时尚的饮食方式了，吸引人们加入素食行列的最大原因就是：吃素使人健康长寿。瑜伽提倡人们吃素食。
很多时候人们总是以为素食不能提供人体充足的养分，许多人甚至从来都不喜欢吃青菜、水果，认为它们都是可有可无的配料，你是不是也有过同样的想法？希望通过本书中不良饮食习惯与瑜伽素食的对比以及从关爱动物生命的角度来讲，可以影响到你的饮食习惯有，也开始尝试食用瑜伽素食。
大量食用肉食会让皮肤变得苍老、粗糙，因为过多摄取肉食，会使血液酸性变高，血液中的乳酸也会增多，当人的身体出汗时，乳酸会排出体外，依附在皮肤表面，开始侵蚀皮肤，尤其在脸部很容易长出皱纹，使之没有光泽，失去弹性。如果我们食用的是含碱性多的素食，那么就会使血液中的乳酸大量减少，便不会有太多的有害物质排出体外来侵害我们的皮肤，而且素食中的许多矿物质可以清除体内的垃圾，使皮肤自然、健康、有光泽。
对于患肥胖症的人们来说，尝试着开始吃素食就是美体的开始，肉食中的高热量容易让人体内堆积过多的脂肪，素食中的膳食纤维能刺激燃烧身体多余的脂肪和糖分。另外，长期